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清心讲堂丨如何应对脆弱的自我——选择一个健康的人设

2022-11-21   来源:学生处   点击:10

在生活中,我们每个人可能都经历过艰难时刻,在苦难面前失去了继续前行的勇气与力量。这时你可能会痛恨并否定自己的脆弱,为自己的无力与无奈感到沮丧。但脆弱真的就对我们全是负面影响吗?我们如何正确认识脆弱?又如何调节自己的状态呢?心理中心史光远老师为我们带来了一场“如何应对脆弱的自我——选择一个健康人设”的讲座,请跟随心心来回顾讲座的内容吧~

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认识脆弱自我

脆弱自我的特点有:内心敏感,觉得别人要伤害自己,自尊心低,人际孤独和悲伤无助。脆弱自我可能表现在对曾经的爱好失去兴趣,逐渐开始疏远了朋友和家人,过于疲劳之后发现自己疲劳缺乏精力,之后还会影响食欲、失眠、或者呈现脆弱自我的状态,比如不自主的哭泣,觉得自己没有价值,没有希望。

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脆弱的理论分析

脆弱自我的生理机制分为身体虚弱和神经衰弱。我们每天面对不同的压力,当压力水平在较低水平的时候,我们的工作效率是随着压力水平可以达到最佳状态。在压力再增加后,我们会处于一种疲劳状态。压力再大,我们就达到崩溃的边缘,严重的话可能会有抑郁的现象。另外,如果我们注重饮食,营养均衡,我们的状态可能会好一点。如果我们长期处于神经紧绷的状态,往往更容易陷入脆弱自我的状态。

心理角色模式是一个人在情境中的认知、行为、情感、记忆等的集合表现,是性格和人格的体现。心理角色中的儿童模式中包括脆弱的儿童模式。比如,有些同学每天都在抱怨,每天都觉得周围的人对自己不好,每天都感到压力大。脆弱型儿童的心理解构包含以下五部分,每个图式都存在屈从、回避、过度补偿的适应不良的应对反应。

依赖/无能图式:存在如果没有别人的帮助就不能够处理好日常事务的信念,经常显得无助。行为上可能存在三种适应不良的应对反应:屈从,反复的重复这件事或者让重要他人帮助自己做决定,比如说写论文时依赖别人等;回避,避免接受挑战;过度补偿,凡事都靠自己,从来不为任何事寻求任何人的帮助。针对这种图式,给出的建议是,要阻止自己的依赖,鼓励作出的决定,称赞自己的正确判断和进步。

失败图式:相信自己一直失败,将来也不可避免地会失败,感到自己的成就方面比同伴都是匮乏的。经常觉得自己低人一等、没有天赋、不如别人成功等等。可能存在三种适应不良的应对反应:屈从,以一种不认真、随意的方式完成任务;回避,完全避免工作挑战或拖延任务;过度补偿,不停的趋势自己让自己成为一个“高成就者”,但这种经常心理会处于耗竭状态。针对这种图式,给出的建议是,对工作和学习给予支持。结构化的指导,并设置界限。

纠结/未发展的自我图式:经常伴随“如果没有重要他人的支持,自己就会无法生存或者无法感到快乐”的信念。可能存在三种适应不良的应对反应:屈从,即使成年也会依赖父母或者伴侣。回避,会避免亲密关系,习惯独自等待。过度补偿,比如努力用各种方式与重要他人对立。针对这种图式,给出的建议是,设置合适的边界,与他人的关系既不太近也不太远。鼓励自己发展独立的自我。

社交孤立/疏离图式:感受到被周围世界孤立,与其他人不同,不属于任何集体。可能存在三种适应不良的应对反应:屈从,例如过度专注与他人的差异。回避,例如回避社交情景和社交群体。过度补偿,例如为了适应群体,成为变色龙。针对这种图式,给出的建议是,注重运用一些方式,与他人交往既能找到相似的地方,也能接受不同,和谐相处。识别可以信任的人,并采取行动。

对伤害和疾病的易感性:对随时可能发生的灾难的夸大恐惧,担心自己不能够组织它。可能存在三种适应不良的应对反应:屈从,例如强迫性阅读灾难消息。回避,会避免去似乎不太“安全”的地方。过度补偿,比如不计后果的行动,完全不顾危险。针对这种图式,给出的建议是,在这种图式下会对于世界中充斥的各种危险,会产生并依赖很多安全行为,我们要不断阻止这种依赖,相信自己能应付恐惧的情境。

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如何应对脆弱的自我

1. 首先要试着理解脆弱的起源。脆弱的自我往往缺乏安全感和关怀。或者我们曾经被过度保护,习惯了对人的过度依赖。或者经历感受过无法控制的危险。这些都可能是脆弱的起源。

2. 我们需要探索脆弱的适应性价值。在这个脆弱模式中,我们要思考着会给自身带来什么好处,也要思考当下的问题是什么。

3. 我们需要列一个恐惧清单。我们需要列出自己害怕的情境,可能回避的概率和可能在这种情境下会伴随什么安全行为。

4. 我们需要列出自己的支持资源。对重要的人进行沟通,表达我们的恐惧,请他们逐步减少对我们的保护和安慰,也鼓励别人向我们表达脆弱。

5. 我们要审时我们列出的害怕事情在现实中发生的概率。

6. 我们针对每一种恐惧写对应卡。我们找到害怕情景的应对的行为方式。

7. 我们也可以进行一些放松练习,比如呼吸训练、蝴蝶拍、冥想练习。让自己身体和神经放松下来。我们要注重当下,回到当下,将注意力重新聚焦在现在。

8. 和内在的脆弱自我对话,成为更强大的自己。将自己带入到害怕的情景中,对自己进行鼓励、告诉自己非常安全,自己很有能力,没人会批评我们。给自己树立自信,缓解紧张。如果自己想停下来休息一下,也要对脆弱的自己说没有关系,会一直陪伴,一直保护,帮助脆弱的自己共同面对害怕的情境。

9. 通过想象联系帮助我们进入到不同的情境中,也可以角色扮演,不断的刻意训练我们的模式行为。

10. 在真实情境中挑战并奖励自己,在真实情境当中训练自己,在训练结束后一定要给自己奖励做的好的地方。

转自:清华小清心微信公众号