“自己家的”or“别人家的”，你扮演的是哪种角色呢？

从小到大，“被比较”似乎是一件我们始终逃不开的事情，小时候，更多的是被动的比较，长大之后，自己也会经常性地主动比较。在这场“比较”游戏中，我们时常迷失了自我，觉得自己不如其他人，被焦虑所困扰。

“我不如人”的感觉从何而来？

01原生自卑（Primary Inferiority）

原生自卑是指在孩童时期，个体因经常被拿来与他人比较而产生的“无用感”或“不足感”，这种感受会随着成长逐渐演变为根深蒂固的自卑感。这种自卑感可能源于多种因素，如个体生长发育速度落后于同龄人、家庭特殊情况或不当的家庭教育等。其中，不当的家庭教育是导致原生自卑形成的常见原因之一。例如，父母过度强调孩子的缺点、所犯的错误，或用严厉的言语批评孩子，如“别人都能把书念得这么好，你为什么不行？”长期处于这样的家庭环境中，孩子可能会觉得自己不如别人，从而产生最初的自卑感。

02次生自卑（Secondary Inferiority）

次生自卑是指个体在成年后，为了弥补童年时期的不足而设立某个目标，但又无法达成时所产生的自卑感。这种自卑感可能由求职失败、学习成绩不理想等引发。次生自卑会唤起人们心中与原生自卑紧密相连的恐惧、羞耻、脆弱等感受，并促使人们回到原生自卑中寻找原因。例如，一个在童年时期被父母批评学习不好的孩子，可能会设定考上某所大学的目标来证明自己，但若最终未能实现，就会引发次生自卑。

了解社会比较理论

心理学上用“社会比较理论”解释这种不由自主的比较心理：人类天生就有评估自我能力和观点的需求，当缺乏客观标准时，我们会通过与他人比较来认识自己。而在与他人比较过程中，我们又往往更倾向于选择比自己优秀的群体进行向上比较。

适当的比较能够让我们找到参照体系，但盲目的向上比较可能导致我们的心理失衡，产生自卑、焦虑、嫉妒、沮丧等消极心理。

社会比较的意义不是加重焦虑，而是我们要搞懂自己是谁、擅长什么、哪里还需要改进。

如何建立松弛感般的自信？

01拒绝消极比较，内心敲响警钟

研究发现，当人们将自己与他人比较时，他们的内心就会产生嫉妒，他们越是嫉妒，对自己的感觉就越是差劲。当你注意到自己又在被比较时，首先记得提醒自己：这样做是没有用的，每个人都有自己的时区，生活并不是一场比赛，不要总是拿自己和他人作消极的比较，学会为身边人的进步和成就开心，并给予他们真诚的祝福和赞美，你的鼓励会换得更多的正面回应。

02练习“我很好”哲学，完成自我认同和接纳

人本主义心理学家罗杰斯提出了“无条件自我接纳”的心理学理念，每个人都应该接纳自己，认为“我”本身足够好，当下的不完美只是“我”独一无二的印记，接纳完整的自己，并不需要赋予任何前提条件，不是只有取得了好成绩、被同伴包围关注、外表出众等原因才能获得爱和支持。可以每天睡前回忆3件“今天做得足够好”的事，培养自我认可的习惯。

03和让你「感受舒服」的人在一起

花点时间想想你身边的人是一直在评判你，还是接受真实的你，留心别人给你的感觉，如果你和一个人在一起的感觉总是很不好，也许是时候说再见了。你应该和那些爱你、希望你过得好的人在一起，寻找那些积极的、能帮助你建立自信的人，这样你才会感受到世界对你的巨大善意，你才会有这个勇气和底气去做你想做的事。

04关注过程而非结果，将“比较”转化为“学习”

社会学习理论创始人班杜拉指出：我们可以把优秀的人当作“学习对象”而非“比较标准”。试着把“为什么我不如ta”转化为“ta的方法哪些我可以借鉴”。将结果性的关注转化为过程性的成长，即使最终我们没有达到那样的高度，但在过程中我们也一步一个脚印取得了进步。

另外，我们在看到别人闪光点的同时，也不能一味只看到高光时刻，或许在你看不见的地方，ta也经历了不为人知的痛苦呢？

05做你擅长的事，你也会闪闪发光

当你做你擅长的事情时会发生什么？你的自信心会开始飙升，干劲也会变得十足。研究发现，确立自己的优势、培养自己的能力可以大大提高自身生活的满意度。找到你生活中那些真正热爱的事情并且通过刻苦练习不断进步，持续地用努力精通一件事，别人才会对你刮目相看，你也就不会一直情绪低迷，沉浸在羡慕别人的氛围里。

来源：江汉心育