2022年5月28日晚19点，清心讲堂邀请到清华大学学生心理发展指导中心副主任刘丹老师，为大家带来以“疫情常态化下的人际沟通技巧”为主题的讲座。新冠肺炎疫情暴发以来，人们的学习、工作和生活都受到了极大的影响，我们的心理承受了巨大的压力。不管是在校园还是社会，人与人之间的关系发生了很多难以预料的变化。在特殊状态下，人际沟通的方式也应随着当下的情况作出适当调整。本次讲座从疫情常态化下的人际沟通技巧出发，在加强自我情绪管理的前提下，鼓励大家通过降低期待值、增加确定感、强化连接感等方式，缓解人际的紧张感，加强人际间的支持，从而进一步提升自我效能感。

刘丹老师的讲座从介绍短期和长期的应激反应开始，当前疫情已经成为一种常态化的长期压力源。在长期应激反应的刺激下，人的心理行为会经历警觉期-抵抗期-衰竭期的过程。

虽然长期应激反应会带给我们的身心带来睡眠、食欲、情绪、认知、行为等方面的负面影响，但是其实这些都是我们人类正常的保护性反应。例如浅睡眠可以帮助我们更快地在危机中清醒；食欲降低可以帮助我们四肢有更多充分的血液进行紧急的调整，食欲提升是我们储存能量的方式；负面情绪如易激惹、愤怒等虽然令人感觉不舒服，但可以支持我们有更快的反应能力，低落、无助等帮助我们获得休息来储存能量；一些负面认知激励我们变得更好，更有效率地投入到行动中；囤积可以帮助稳定自身的情绪，带来维持正常生活节奏的希望。这些在异常情况下的正常反应，其实都具有一定的保护作用。

接着刘丹老师介绍了面对应激反应的3F系统，分别是Fight（吵架/打斗）、Flight（消失/回避）、Freeze（不说话/不反应）。在疫情常态化期间，我们会经常经历这三种状态。

但是病毒是不可见的，因此我们很容易把病毒带给我们的威胁和伤害转移到对周围人的负面看法上。例如，排队做核酸的时候人们会对靠近的人产生烦躁的情绪；我们也更容易把疫情带来的负面情绪转移到身边人身上。

每个人的身上都有两个情绪行为系统，系统一关注生存，系统二关注发展，这两个系统在疫情常态化期间的交替频率更高，我们持续在系统一的时间也会更长。人们从系统一进入到系统二需要一个时间过程，在系统一的时候人们的行为反应往往就遵循3F，而在疫情常态化的情况下，外界潜在的危险会让我们常常处于系统一的状态。

那么如何在我们经常处于系统一的情况下，保持高效的人际沟通呢？

首先是情绪自我管理。负面情绪会使得肌肉紧张，让人的声音也带上了敌意，这样的敌意非常容易被对方探测到，进而使得对方进入到系统一，激发矛盾。因此我们需要主动地管理自我情绪，让我们自己能更长时间地处于系统二的状态。

刘丹老师带领大家做了两个情绪管理的小练习，第一个是负面情绪管理。老师让同学们在纸上列出负面情绪清单，写出自己每天所感知到的负面情绪。接着第一步是“看到”，读出自己清单上的情绪，这其实就是我们自己在关照自己的情绪，可以用最大的音量反复地读自己的情绪。第二步是“接受”。我们需要认识到当前所有负面情绪都是异常情况下的正常反应，是自身的保护性反应。负面情绪的反应可能每个人的节奏会不一样，有快有慢，这些也都是正常的。第三步是“价值”。我们应当去感谢这些负面情绪，它们其实帮助了自己，例如囤东西帮助我们重获掌握感、整理重要的事帮我们对生活有了更清晰的规划等等。

第二个练习是加强自我效能。疫情常态化期间重要的是为自己建立一个正面情绪的通道。老师让大家在纸上每天列出三点完成的事情或是工作。虽然在疫情常态化期间很多事情都停摆了，但是微小的事情其实也可以是正面的成就。比如休息、焦虑其实都是属于准备工作的一部分，无聊的事情例如刻板行为其实也是帮我们在重拾生活的掌控感，所以每一件微小的事情其实都很重要。第一步是“看到”，读出自己所完成的事情。第二步是“价值感”，认识到自己做这些事情对自己很重要，也要意识到不做任何事情其实就是在做一件事情了，是在为自己储存能量，等待危机到来的时候我们可以更好地应对。第三步是“强化”，鼓励自己、认可自己，才能帮助我们保持乐观。

其次是与他人沟通。当把自己维稳在系统一之后，我们需要觉察和推动别人进入系统二。第一点是“降低期待值”。我们很容易把理想化的期待投射在他人身上，希望他人能够帮助自己，但其实这样的期待会使得他人进入系统一。所以我们需要降低期待值，例如把对恋人的期待从“我希望TA理解我”降低到“我希望TA了解我”；把对朋友的期待从“我希望TA听我讲完”降低到“我希望TA听我讲三点”；从“我希望TA帮助我”降低到“我希望TA了解我的困难”。第二点是“增加确定性”。与他人沟通的时候需要增加确定性，例如把话术从“我希望TA安静”调整到“我希望TA在12点-1点安静”。第三点是“强化支持感”，在人际交流的时候我们需要给对方增加支持感，由此可以给对方带来积极的情绪，对方的积极情绪继而也会带动我们有更多的积极情绪，从系统一相互影响的循环中跳出来。例如沟通时从“我希望TA好起来”调整为告诉对方“你好棒”。

接下来，刘丹老师讲解了复合型沟通技巧的三段论，“表达欣赏”→“表达困难”→“明确要求”。例如我们在寻求他人帮助时，可以先向对方表达“我知道你微积分很好”，之后向对方表达自己的困难之处，“我有个问题不会”，最后再明确地表达希望对方给予自己的支持，“麻烦给我讲解十分钟，谢谢”。

最后刘丹老师建议大家每天进行正念一分钟。闭上眼睛感受、或是在房间里看一幅图、或是站在某个地方凝视，然后进行深呼吸，伴随着呼吸的节奏从1数到10，往往一分钟之后就会进入一个完全放松的状态，有助于提升生活幸福感。

祝愿大家都能在疫情常态化的情况下做好自我的调整和人际的沟通，祝大家期末一切顺利~